Cvičenie počas neskoršieho šestonedelia a dojčenia

Šestonedelie je doba, ktorú žena prežíva zhruba 6 týždňov po pôrode. Zmeny, ktoré sa odohrali v tele tehotnej ženy, sa v priebehu šestonedelia pomaly vracajú do pôvodného stavu. Prebiehajúce zmeny sme zaradili do troch skupín:

• hoja sa poranenia , ktoré vznikli počas pôrodu,
• pohlavné orgány a celý organizmus sa vracajú do stavu pred otehotnením,
• mliečna žľaza začína svoju činnosť a nastáva obdobie dojčenia.

Z fyzickej aj psychickej stránky prospeje čerstvým mamičkám najviac citlivé a odstupňované cvičenie. Preto je dôležité, aby ste pred tým, ako po pôrode začnete systematicky cvičiť, poznali svoje schopnosti a hranice. Treba zohľadniť najmä typ a priebeh pôrodu (spontánny pôrod, pôrod cisárskym rezom, operačný pôrod – kliešťový, väčšie nastrihnutie hrádze – epiziotómia atď.). Veľmi dôležité je aj obdobie rekonvalescencie po pôrode. Ak žena začne cvičiť skôr, ako sa telo dostatočne zotaví, môže si spôsobiť poškodenia svalov, problémy v oblasti svalového panvového dna a inkontinenciu moču. Nevhodné alebo príliš namáhavé cvičenie môžu skôr organizmus poškodiť, ako mu pomôcť.

Na vašu pripravenosť na cvičenie pôsobí celý rad faktorov, ako sú napríklad dojčenie, únava, možnosť povarovania dieťatka treťou osobou, hormonálne a emocionálne zmeny. Nereálne ciele, ako vrátiť sa do pôvodnej kondície za 6 týždňov, vám neprinesú nič iného než frustráciu a sklamanie. Pri návrate k cvičeniu si dajte na čas, nielen kvôli svojmu telu, ale aj preto, aby ste si túto nádhernú novú životnú fázu prežili s radosťou. Trpezlivosť a absencia tlaku sú nedoceniteľné, veď dostať sa až sem vám trvalo celých deväť mesiacov. Ak chceme v cvičení pokračovať, zameriame sa najmä na priamy brušný sval, svalové panvové dno, posilňujeme chrbtové svalstvo, robíme dýchacie cviky, cvičíme cievne cviky s hornými aj dolnými končatinami a v neposlednom rade relaxujeme po každom cvičení. Je to veľmi dôležité na regeneráciu organizmu.

Niektoré oblasti popôrodného cvičenia si vyžadujú väčšiu pozornosť ako ostatné. Panvové dno a brušné svaly sa počas tehotnosti a pôrodu prepínajú a sú oslabené, akékoľvek posilňujúce cvičenie bude bezpečné až po zotavení týchto svalových skupín. Napriek tomu, že posilňovanie brušných svalov je dôležité, nevhodné cvičenie môže tieto svaly do budúcnosti poškodiť.

Panvové dno je veľmi dôležité na udržanie moču. Malo by sa precvičovať už počas tehotnosti a k týmto cvikom sa možno vrátiť už počas prvých dní po pôrode. Intenzívne cvičenie alebo cvičenie s vysokou intenzitou svalové panvové dno oslabuje a jeho regenerácia sa môže predĺžiť. S intenzívnejším posilňovacím tréningom by sa malo začať až po šiestich týždňoch od pôrodu.

Počas tehotnosti, ako dieťa rastie, nastáva rozťahovanie brušných svalov, čo znamená, že hlboké brušné svaly sú oslabené, a tým sa oslabuje aj stabilita panvovej oblasti. Túto svalovú oblasť začíname posilňovať najskôr hlbokými nádychmi do brucha a miernym napínaním brušnej steny.

Nemálo žien má po pôrode diastázu priameho brušného svalu. Diastáza znamená, že sval sa rozpojil a zanechal oblasť oslabenú. Zistíte to tak, že si ľahnete na chrbát a položíte si prsty do stredu pása, hneď pod pupkom. Ak máte diastázu, tak pri zdvihnutí hlavy a odlepení ramien od podložky pocítite rozdelenie alebo vypuklinu. V tomto stave by ste sa mali do tej doby, kým vám to nedovolí fyzioterapeut, vyvarovať priamemu cvičeniu brucha, okrem brušných sťahov pri dychových cvičeniach.

Veľkú pozornosť treba venovať aj celej chrbtovej oblasti. Zatiaľ čo počas tehotnosti je bežná bolestivosť v dolnej oblasti chrbta, po pôrode to býva horná časť chrbtovej oblasti. Je to dané životným štýlom čerstvej mamičky: dojčenie, ohýbanie sa nad prebaľovacím pultom, kúpanie, zlé držanie tela pre ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo atď. Po 2 mesiacoch od pôrodu možno aj plávať, a to buď v bazéne alebo v prírodných jazerách, kde nie sú sinice (prípadne sa možno chrániť prírodným olivovým olejom na tampóne).

Zopár cvikov na a rád na cvičenie v neskoršom šestonedelí

• Brušné sťahy: Ideálna cesta, ako začať s popôrodným cvičením, lebo cvičenie brušných sťahov vytvára oporu chrbtici a napomáha aj zotaveniu svalového panvového dna. Cviky uskutočňujeme v ľahu na chrbte alebo na boku. Ruku si dáme pod pupok, jemne pritiahneme spodné brušné svaly ku krížovej oblasti. Dýchame normálne a držíme kontrakciu na päť pomaly odpočítaných dôb. Potom kontrakciu uvoľníme. Počet opakovaní: 3 kontrakcie 3 krát denne. Postupne pridávame kontrakcie po jednom.
• Panvové dno: Pomáha prevencii inkontinencie moču a spevňuje svaly panvového dna. Cvičíme Kegelove cviky, t. j. sťahujeme a uvoľňujeme svaly v oblasti močového mechúra a konečníka (ako keby sme chceli prerušiť močenie) vo frekvencii 7 pomalých sťahov 7 rýchlych sťahov a znovu 7 pomalých sťahov 3-krát denne.
• Posilňovanie stehenných a chrbtových posturálnych svalov: Posadíme sa priamo na fit loptu a stiahneme brušné svaly a panvové dno. Zdvihneme nohu a natiahneme koleno. Počet opakovaní: Držíme na 5 počítaní, dáme nohu dole a opakujeme s druhou nohou, 5-krát na každú stranu. Postupne pridávame do 10 na každú nohu.
• Výpady: Spevňujú a tvarujú stehná a zadok. Postavme sa s rukami v bok, alebo ich držme pritlačené k sebe. Vykročíme jednou nohou dopredu a zdvihneme pätu druhej nohy. Pokrčíme kolená a znížime sa k zemi, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme s každou nohou 10-krát 1- až 2-krát denne.
• Kliky: Zlepšujú pevnosť a tvar hornej polovice tela. Robíme tzv. ženské kliky, opakujeme 10-krát , a to raz denne.
• Rolovanie brušných svalov: Posilňujeme a tvarujeme brušné svaly. Ľahneme si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, ruky máme za hlavou. Stiahneme brušné svaly tým, že pupok pritiahneme k panve. Pomaly stavec po stavci odlepujeme hlavu a ramená od podložky. Zrolovaná vydržíme chvíľku a zase pomaly sa rolujeme dole. Uvoľníme brušný sťah. Opakujeme 5x, postupne pridávame až k číslu 10. Neskôr môžeme k rolovaniu pridať pritiahnutie ľavého lakťa k pravému kolenu a opačne.

Posilňovanie chrbtice a krížovej oblasti: Cvičíme na fit lopte. Položíme sa na loptu bokmi a spodnou časťou brucha, chodidlá a prsty sa ľahko dotýkajú zeme. Zdvihneme hrudník od lopty tak, aby kríže boli horizontálne a tým posilňujeme krížovú oblasť. Pomaly zdvíhame natiahnutú nohu a opačnú ruku do horizontálnej polohy, chvíľu vydržíme v tejto polohe a potom obidve končatiny položíme. Opakujeme 10-krát.

Stručné zhrnutie

Prvé dni po pôrode:

• Robíme brušné sťahy a cviky na svalové panvové dno, cievne cviky horných a dolných končatín.
• Pôrod je trauma pre organizmus a preto je dôležité odpočívať a dať telu čas na regeneráciu.

Prvé týždne po pôrode:

• Pokračujeme v brušných a panvových sťahoch.
• Chodíme na prechádzky s dieťatkom a postupne predlžujeme cestu podľa toho, ako sa cítime, ale nemali by sme byť unavené.

4 – 12 týždňov po pôrode:

• Máme na pamäti, že každá situácia je iná, preto aj pokroky sú individuálne.
• Ak sme rodili cisárskym rezom, čas na zotavenie je dlhší.
• Postupne zaradíme intenzívnejšie cvičenia bez vysokých nárazov, napríklad rýchlu chôdzu, pridáme ďalšie posilňovacie cviky.
• Necvičíme namáhavé cviky, pokým panvové dno a brušné svaly nebudú silné.

PhDr. Janka Hrabčáková

Dieťa 6/2013 (7. lekcia Školičky pre budúce mamičky)

Foto Thinkstock